Thunfischsalat mit Ei und Gurken: Der Ultimative Vielseitige Protein-Salat
Wer liebt nicht ein schnelles, gesundes und nahrhaftes Gericht, das voller Geschmack steckt und gleichzeitig den Körper mit wertvollen Nährstoffen versorgt? Ein Thunfischsalat ist eine der besten Optionen, um eine ausgewogene Mahlzeit zu genießen, die einfach zuzubereiten ist und sich für jede Tageszeit eignet. Besonders Thunfischsalat mit Ei und Gurken bietet eine köstliche Kombination aus proteinreichem Thunfisch, sättigenden Eiern und knackigen Gurken, die zusammen nicht nur hervorragend schmecken, sondern auch ein wahres Powerhouse an Nährstoffen bilden.
Dieser Salat ist nicht nur vollgepackt mit gesunden Proteinen und Fetten, sondern auch unglaublich vielseitig. Ob als leichtes Mittagessen, schnelle Abendmahlzeit oder sogar als Beilage zu anderen Gerichten – er lässt sich nach Belieben anpassen und immer wieder neu entdecken. Der Thunfischsalat mit Ei und Gurken vereint die Frische von Gemüse mit der Reichhaltigkeit von Eiern und Thunfisch und liefert so die perfekte Balance aus Geschmack und Nährstoffen.
In diesem Artikel erfährst du, wie du diesen köstlichen Thunfischsalat zubereitest und welche Anpassungsmöglichkeiten es gibt, damit du ihn ganz nach deinem Geschmack gestalten kannst.
Contents
Zutaten, die du benötigst
Für diesen Thunfischsalat mit Ei und Gurken brauchst du nur wenige Zutaten, die aber alle zusammen eine perfekte Kombination für Geschmack und Nährwert ergeben. Hier ist eine Tabelle mit den Zutaten und den ungefähren Kalorien pro Portion:
| Zutat | Menge | Kalorien (pro Portion) |
|---|---|---|
| Thunfisch in Wasser (abgetropft) | 1 Dose (150 g) | 150 |
| Eier | 2 große | 140 |
| Gurke | 1 kleine | 15 |
| Rote Zwiebel | 1/2 kleine | 20 |
| Griechischer Joghurt | 2 EL | 40 |
| Senf | 1 TL | 5 |
| Olivenöl | 1 TL | 40 |
| Zitronensaft | 1 EL | 4 |
| Salz und Pfeffer | nach Geschmack | 0 |
| Frischer Dill (optional) | 1 EL | 1 |
Kalorien pro Portion (ungefähr): 400-450 kcal
Schritt-für-Schritt Kochanleitung
Die Zubereitung dieses leckeren Thunfischsalats ist denkbar einfach und dauert nur wenige Minuten. Hier ist, wie du vorgehst:
1. Eier kochen
- Koche die Eier in einem Topf mit Wasser für etwa 10 Minuten, bis sie hartgekocht sind. Lasse sie abkühlen, schäle sie und schneide sie in kleine Würfel.
2. Thunfisch abtropfen lassen
- Öffne die Dose Thunfisch und lasse das Wasser gut abtropfen. Gib den Thunfisch in eine große Schüssel und zerdrücke ihn leicht mit einer Gabel.
3. Gurke und Zwiebel vorbereiten
- Wasche die Gurke und schneide sie in dünne Scheiben oder Würfel, je nach Vorliebe. Schäle die rote Zwiebel und schneide sie ebenfalls in feine Würfel.
4. Salat mischen
- Gib die gekochten Eier, Gurken und Zwiebeln zum Thunfisch in die Schüssel. Rühre alles vorsichtig um, um die Zutaten gut zu vermischen.
5. Dressing zubereiten
- In einer kleinen Schüssel mischst du den griechischen Joghurt, den Senf, das Olivenöl und den Zitronensaft. Schmecke das Dressing mit Salz und Pfeffer ab und rühre es gut durch.
6. Salat anrichten
- Gieße das Dressing über den Salat und vermische alles gründlich, bis der Salat gleichmäßig bedeckt ist.
7. Servieren
- Serviere den Thunfischsalat sofort, entweder pur oder auf einem Bett aus frischem Blattgemüse wie Rucola oder Spinat.
Tipps für die Anpassung des Rezepts
Dieser Thunfischsalat lässt sich ganz nach deinem Geschmack und den verfügbaren Zutaten anpassen. Hier sind einige kreative Ideen:
- Mehr Gemüse hinzufügen: Du kannst zusätzliches Gemüse wie Paprika, Tomaten oder Avocado hinzufügen, um den Salat noch bunter und nährstoffreicher zu machen.
- Mit Bohnen anreichern: Wenn du mehr Ballaststoffe und Protein möchtest, kannst du gekochte Bohnen (z.B. Kichererbsen oder weiße Bohnen) hinzufügen.
- Veganer Thunfisch: Falls du eine vegane Version des Salats möchtest, kannst du den Thunfisch durch pflanzliche Alternativen wie Kichererbsen oder Seitan ersetzen. Diese nehmen das Dressing gut auf und bieten eine ähnliche Textur.
- Würziger: Für mehr Schärfe kannst du etwas scharfen Senf oder frische Chili in den Salat mischen.
- Kräuter nach Wahl: Neben Dill kannst du auch andere frische Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch oder Basilikum verwenden, um zusätzliche Frische und Aromen hinzuzufügen.
Nährwertangaben
Hier ist eine ungefähre Nährwertaufstellung für den Thunfischsalat mit Ei und Gurken:
- Kalorien: 400-450 kcal
- Protein: 30-35 Gramm
- Kohlenhydrate: 12-15 Gramm
- Ballaststoffe: 3-4 Gramm
- Fett: 25-30 Gramm
- Natrium: 400-500 mg (abhängig von Salz und Senf)
Serviervorschläge
Der Thunfischsalat mit Ei und Gurken ist nicht nur eine köstliche Mahlzeit für sich, sondern lässt sich wunderbar mit anderen Beilagen kombinieren:
- Mit Vollkornbrot: Serviere den Salat auf geröstetem Vollkornbrot oder als Sandwich. Das macht das Gericht noch sättigender und perfekt für ein leichtes Mittagessen.
- Mit Reis: Ein einfach zubereiteter Reis oder Quinoa ist eine ideale Beilage, um das Gericht noch nahrhafter zu machen.
- Frischer grüner Salat: Ergänze den Salat mit einem frischen grünen Salat oder einem leichten Krautsalat, um noch mehr Vitamine und Ballaststoffe zu bekommen.
- Mit Hummus: Ein Klecks Hummus passt hervorragend dazu und sorgt für eine zusätzliche Portion gesunder Fette und Proteine.
Fazit
Der Thunfischsalat mit Ei und Gurken ist der perfekte Allrounder, wenn es um ein schnelles, gesundes und leckeres Gericht geht. Mit seinem hohen Proteingehalt und den frischen Zutaten ist dieser Salat sowohl sättigend als auch nährstoffreich. Du kannst ihn ganz nach deinem Geschmack anpassen und mit verschiedenen Beilagen und Zutaten variieren. Ob als leichtes Mittagessen oder als gesunde Mahlzeit zwischendurch – dieser Salat wird dich immer wieder begeistern. Probiere es aus und genieße eine erfrischende, nahrhafte Mahlzeit, die im Handumdrehen zubereitet ist!
