Tzatziki Hähnchen Salat – Frisch, leicht & mediterran 2025
Ein Salat, der nach Sommer schmeckt, erfrischend leicht ist und gleichzeitig satt macht – genau das bietet der Tzatziki Hähnchen Salat. Saftig gebratenes Hähnchenfleisch trifft auf cremiges Tzatziki, frisches Gemüse und mediterrane Aromen, die sofort Urlaubsgefühle wecken. Statt schwerer Dressings kommt hier die griechische Joghurtsauce ins Spiel, die dem Gericht eine angenehm kühle Frische verleiht. Dieser Salat eignet sich perfekt als leichtes Mittagessen, als gesunde Abendmahlzeit oder auch als Highlight auf dem sommerlichen Grillbuffet.
Obwohl er einfach zuzubereiten ist, steckt er voller Geschmack: Knoblauch, Gurke, Olivenöl und Kräuter ergänzen das proteinreiche Hähnchenfleisch und machen den Salat ausgewogen und nährstoffreich. Wer mediterrane Küche liebt, wird von dieser Kombination begeistert sein.
Zutaten für den Tzatziki Hähnchen Salat
| Zutat | Menge | Kalorien (ca.) |
|---|---|---|
| Hähnchenbrustfilet | 300 g | 495 kcal |
| Naturjoghurt (griechisch, 10%) | 200 g | 200 kcal |
| Salatgurke | ½ Stück | 25 kcal |
| Knoblauchzehe | 1 Stück | 5 kcal |
| Olivenöl | 2 EL | 180 kcal |
| Zitrone (Saft) | 1 EL | 5 kcal |
| Frischer Dill | 1 EL | 4 kcal |
| Kirschtomaten | 150 g | 30 kcal |
| Rote Zwiebel | 1 kleine | 40 kcal |
| Blattsalat (z. B. Rucola oder Romana) | 100 g | 20 kcal |
| Salz & Pfeffer | nach Geschmack | – |
Gesamt: ca. 1000 kcal (für 2 Portionen)
Schritt-für-Schritt Anleitung
- Hähnchen vorbereiten:
Das Hähnchenbrustfilet in Streifen schneiden, mit Salz, Pfeffer und etwas Olivenöl würzen. - Anbraten:
In einer beschichteten Pfanne das Hähnchen bei mittlerer Hitze 6–8 Minuten goldbraun braten, bis es durchgegart ist. Danach etwas abkühlen lassen. - Tzatziki zubereiten:
Gurke fein reiben, überschüssige Flüssigkeit ausdrücken. Mit Joghurt, gepresstem Knoblauch, Zitronensaft, frischem Dill, Salz und Pfeffer verrühren. - Gemüse schneiden:
Kirschtomaten halbieren, rote Zwiebel in dünne Ringe schneiden, Blattsalat grob zupfen. - Alles kombinieren:
Salat, Gemüse und gebratenes Hähnchen in eine große Schüssel geben. Mit dem Tzatziki-Dressing vermengen oder separat servieren. - Servieren:
Mit einem Schuss Olivenöl und frischem Dill abrunden. Sofort genießen!
Tipps zur Anpassung des Rezepts
- Leichter machen: Wer Kalorien sparen möchte, verwendet Joghurt mit 2 % Fett statt griechischem Joghurt.
- Vegetarische Variante: Statt Hähnchen passt auch gegrillter Halloumi oder Falafel hervorragend.
- Extra Würze: Mit Kreuzkümmel oder Paprikapulver bekommt das Hähnchen eine orientalische Note.
- Meal-Prep tauglich: Das Hähnchen und das Tzatziki lassen sich vorbereiten und getrennt im Kühlschrank bis zu 2 Tage aufbewahren.
Nährwertangaben (pro Portion, ca.)
- Kalorien: 500 kcal
- Eiweiß: 40 g
- Kohlenhydrate: 15 g
- Fett: 30 g
- Ballaststoffe: 4 g
Dieser Salat liefert eine ideale Mischung aus Eiweiß für die Muskulatur, gesunden Fetten aus Olivenöl und einer ordentlichen Portion frischem Gemüse.
Serviervorschläge
- Als Hauptgericht mit etwas knusprigem Baguette oder Pitabrot.
- Als Beilage zu gegrilltem Fisch oder mediterranen Mezze-Platten.
- Perfekt für ein sommerliches Picknick – einfach alles in Gläsern oder Boxen vorbereiten.
- Mit einem Glas Weißwein oder hausgemachter Zitronenlimonade servieren.
Fazit
Der Tzatziki Hähnchen Salat ist mehr als nur ein schnelles Sommergericht – er vereint Genuss, Leichtigkeit und mediterrane Lebensfreude auf einem Teller. Mit seiner cremigen Frische, dem saftigen Hähnchen und knackigem Gemüse passt er ideal in eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Wer Wert auf einfache Rezepte mit großem Geschmack legt, wird diesen Salat immer wieder gerne zubereiten.
